Top 42 tipov pre cvičenie

Posted by:

Na našom blogu ste si už mali možnosť prečítať motivačné tipy, tipy o produktivite a stravovacie tipy z mnohých našich článkov, takže si myslím, že je najvyšší čas pustiť sa do tipov pre cvičenie.

Tieto tipy a triky vás spravia zdravšími, chudšími a áno, aj príťažlivejšími. Rrrowrr!

Iba malé priznanie. Nie som profesionálny tréner. Iba s vami zdieľam veci, ktoré fungujú u mňa. Taktiež jednotlivé tipy si môžu a aj budú protirečiť.

To kvôli tomu, že ich nemáte použiť všetky naraz. Vyberte si iba tie, o ktorých si myslíte, že u vás budú fungovať a vyskúšajte ich. Veľa šťastia.

1.Začnite pomaly.

Najväčšia chyba, ktorú ľudia robia, keď začínajú s cvičením je, že začnú príliš intenzívne a príliš rýchlo. Verte mi. Ja sám som tak začal už veľakrát.

Naučil som sa však brať to s rezervou, začať tak ľahko, ako sa len dá a o intenzitu a tempo som sa začal zaujímať až neskôr. Podstatné je, aby to hneď zo začiatku bolo pre vás potešujúce a aby vás to bavilo.

2. Pridávajte, ale postupne.

Potom, čo si navyknete na určitý level cvičenia, bude na čase, aby ste začali pridávať. Ak beháte dva kilometre alebo chodíte 20 minút trikrát do týždňa, nerobte to celý rok.

Vaše telo sa rýchlo prispôsobí záťaži, ktorú dostáva, takže musíte pravidelne zvyšovať level vášho cvičenia. Ale robte to postupne, možno každé dva týždne alebo podobne.

3.Odpáľte to.

Potom, čo ste si zvykli na cvičenie, budete určite chcieť zvyšovať intenzitu, aby ste mali lepšiu kondičku a spálili prebytočné tuky.

Napríklad namiesto behanie pomaly a jedným tempom, vyskúšajte striedať rýchly a pomalý beh a medzi tým odpočívajte. Vyššia intenzita zvyšuje spaľovanie kalórií a zlepšuje vašu výkonnosť. Problém je, že to nemôžete robiť príliš dlho, pretože sa pritom skôr unavíte a určite to neodporúčam robiť každý jeden tréning. Skombinujte to s cvičeniami na väčšiu výdrž.

4.Zapíšte si tréningy do vášho programu.

Naplánujte si stretnutie sám so sebou, určite si presný čas a presné miesto tak, ako keby to bolo stretnutie s hocikým iným.

A spravte si z toho vaše najdôležitejšie stretnutie vo vašom kalendári – dôležitejšie ako návšteva doktora alebo návšteva u kozmetičky.

5. Spravte si z toho návyk.

Ak dokážete cvičiť v rovnaký čas, každý jeden deň, počas jedného mesiaca, oveľa skôr si na cvičenie zvyknete.

Pravidelnosť vytvára zvyky, ktoré sa vám vryjú do kože. Cvičenie sa pre vás stane samozrejmosťou.

6. Zabudnite na chudnutie.

Áno, veľa z nás by rado zhodilo pár kíl. Ale ak ste motivovaní iba chudnutím, vaše cvičenie nevydrží príliš dlho. Dôvodom je, že kilá, ktoré chcete zhodiť, nemusíte zhodiť ihneď.

Samozrejme, že sa vám to podarí, ak dokážete pravidelne cvičiť, ale na začiatku môžete byť dosť sklamaní (hlavne ak ste nezmenili vaše stravovacie návyky). Najprv si navyknite na cvičenie a o váhu sa zaujímajte až neskôr.

7. Zabudnite na posilňovňu.

Posilňovňa môže byť veľmi pohodlné prostredie na cvičenie , ale taktiež veľmi zahanbujúce, ak ste iba začiatočník a neviete ako používať náradie a rôzne stroje.

Jasne. Môžete si zaplatiť trénera, aby vás to všetko naučil , ale ak by vás mala cena alebo zmätok odradiť od cvičenia…to radšej nechoďte do posilky, ale cvičte radšej doma alebo v parku alebo niekde, kde to nie je tak zahanbujúce a nepríjemné.

Môžete robiť kliky alebo drepy alebo jednoduché cvičenia s činkami, môžete si kúpiť DVD s cvičeniami alebo sa jednoducho ísť prejsť v okolí vášho domu. Lacno a jednoducho je moje motto. A možnosti sú nekonečné.

8. Odmeňte sa.

Toto snáď netreba vysvetľovať, ale odmeny sú najlepšie, ak ich je veľa a hlavne na začiatku. Buďte k sebe zhovievavý. Dovoľte si sladkosti – pamätajte si, že najprv je to o budovaní návyku a až potom o chudnutí.

9. 30-dňová výzva.

Vyzvite samého seba a ukážte si, že to dokážete. Robte to s vašimi kamarátmi alebo s vašim partnerom. Uzavrite stávky. Povedzte všetkým, že to robíte. Motivujte sa, ako len najlepšie viete.

10. Pridajte sa do online skupiny.

Jeden z najlepších motivačným trikov je referovať niekomu druhému vaše úspechy a zlyhania. Nájdite si nejaké online skupiny, predstavte sa, pozrite sa, ktoré vám najviac vyhovujú.

Potom, čo sa tam udomácnite, pozrite sa, či môžete informovať ľudí o vašich úspechoch a výsledkoch.

11. Dajte vaše výsledky na váš blog.

Nie je nič motivujúcejšie ako pozitívny tlak verejnosti. Vy môžete spraviť ešte viac a sľúbiť vašim čitateľom alebo kamarátom, že si splníte ciele, ktoré ste si pre cvičenie stanovili.

Informujte ľudí, ktorým ste sa zverili pravidelne, aj keby to mala byť iba vaša mama. Uvidíte, že vám to pomôže.

12. Veďte si denník.

Ak nezdieľate vaše výsledky na blogu alebo s ostatnými, píšte si váš osobný denník, buď na papier alebo do počítača. Akokoľvek sa rozhodnete, zaviažte sa, že si budete do denníka písať hneď potom, ako docvičíte.

Bude vás to motivovať a budete tak vidieť, aký posun ste za istý čas spravili. Je to tiež dobrý spôsob, ako jasne vedieť čo robíte správne a čo by ste ešte mohli zlepšiť.

13. Spravte si z toho zábavu.

Cvičenie nemusí byť povinnosťou. Ja zbožňujem cvičiť skoro ráno. Vtedy, keď ešte len vychádza slnko. Všetko je tak tiché a ja sa môžem sústrediť iba na cvičenie. Užívajte si samého seba a na cvičenie sa budete vždy tešiť.

14. Dobyte si energiu.

Ak je vaše cvičenie dlhšie ako 30 minút, mali by ste v sebe mať nejakú energiu. Nemali by ste cvičiť s prázdnym žalúdkom, ale nemali by ste sa ani prejedať tesne pred cvičením. Zjedzte banán alebo kúsok pečiva natretý arašidovým maslom a ste pripravení na cvičenie.

15. Zavodnite sa.

Voda je najlepšia. Športové nápoje používajte iba vtedy, keď budete cvičiť hodinu a viac. Ak sa chystáte na ťažký tréning, dodržiavajte pitný režim po celý deň. A keď tak nad tým rozmýšľam, dodržiavať pitný režim by ste mali stále.

16. Nájdite si kamoša na cvičenie.

Nájdite si niekoho, kto je na rovnakej úrovni a zaviažte sa, že spolu budete niekoľko krát do týždňa cvičiť. To zaručí, že dodržíte stretnutia, ktoré ste si dali a vaše tréningy môžu byť skvelou príležitosťou, ako sa zabaviť a spoznať toho človeka lepšie.

Ale zase si dajte pozor, aby ste aj cvičili a nie len rozprávali.

17. Zaobstarajte si dobré oblečenie.

Nepotrebujete nič extra drahé. Ale keď už raz začnete cvičiť, je dobré zaobstarať si nejaké pekné oblečenie, vyrobené z pohodlného materiálu, z takého, v ktorom vyzeráte dobre.

Je to tiež motivujúce a poteší vás to.

18. Zaveste si váš idol na chladničku.

Nie doslova, pretože to je trestné, ale dnes nie je problém nájsť dobrý časopis a nájsť si v ňom fotku vášho idola, ktorý má rovnakú postavu, o akej snívate.

Zaveste si ju na viditeľné miesto. Možno nikdy nebudete vyzerať ako váš idol, ale je to motivujúce.

19. Nerobte stále to isté.

Jasne že chodenie a behanie každý deň môže byť relaxujúce a môže to byť zábava. Ale plávanie alebo bicyklovanie alebo dvíhanie činiek alebo aerobik dodá vášmu cvičeniu rozmanitosť a pomôže vám dostať sa do lepšej formy.

Každým športom si precvičujete iné svalstvo a rozširujete vaše obzory. Rozmanitosť je korením života, takže sa vždy snažte vyskúšať nejaký nový šport.

20. Robte to skoro ráno.

Môj obľúbený čas na cvičenie je medzi 5:30 a 6:00. Navyše viem, že ak budem cvičiť v tento čas, nič ma nebude vyrušovať. Je to pre mňa ideálny čas, v lete, o takomto čase nie je príliš teplo a v zime sa to dá zniesť. A nie je nič lepšie ako ísť do práce osprchovaní a po kvalitnom tréningu.

21. Vtlačte to do vašej obednej prestávky.

Možno nie ste ranné vtáča. Ste zaneprázdnení. Nemáte čas na cvičenie. Tak sa premôžte, zatnite päste a obetujte svoju obedovú prestávku pre cvičenie. Zoberte si športové oblečenie a dajte si krátky tréning. Ku práci sa vrátite osviežení a pripravení čeliť popoludniu.

22. Prvá vec hneď po práci.

Ani jedna z vyššie spomenutých možností sa vám nepáči? To je v poriadku.

Naplánujte si, že budete cvičiť hneď potom, ako sa dostanete z práce. To vás bude tiež motivovať, aby ste dokončili vašu prácu načas a mohli ste skôr cvičiť.

Najlepšie je zastaviť sa niekde cestou domov a cvičiť tam, pretože keď prídete domov, tak budete chcieť oddychovať, spať alebo budete utekať ku počítaču a začnete čítať náš blog.

23. Málo a často.

Nemusíte cvičiť dlhé hodiny a určite nemusíte byť víkendový bojovník. 20-30 minút denne úplne stačí. Kto by si nenašiel 20 minút denne v ich programe?

24. Zaviažte si šnúrky.

Nechce sa vám moc cvičiť, že? Ale na to ani nemyslite. Zaviažte si šnúrky na teniskách a vyjdite von z domu. To je všetko. Potom to už pôjde samé. Relaxujte a robte tú vec, ktorá príde. A tou je cvičenie.

25. Prihláste sa na závod.

Prihlásenie sa na triatlon alebo polmaratón sú moje obľúbené motivačné triky. Skutočne ma to nabudí a prinúti, aby som začal cvičiť, pretože ak to nespravím, tak budem pred druhými vyzerať ako osol, ktorý nevydrží bežať ani prvých 5 minút po štarte.

Ale nelámte si hlavu nad tým, ako vyzeráte. Jednoducho sa zabávajte a cvičte. Ostatní bežci sa boja sami o seba a nie o vás.

26. Odmeňte sa dobrým výstrojom.

Ako odmenu si zaobstarajte pekné malé prístroje – športovú mp3, prístroj na monitorovanie tepu srdca, váhu, malý počítač na bicykel alebo čokoľvek iné.

Niečo, čo vás poteší a spôsobí, že sa aj na samotné cvičenie budete vždy tešiť.

27.Zabudnie na tie moderné prístroje.

Keď už som to spomenul, musím dodať, že nič z toho nepotrebujete na to, aby ste cvičili. Iba si na seba dajte nejaké lacné oblečenie a choďte cvičiť.

Nenechajte sa zastaviť nedostatkom techniky a určite nechoďte do obchodu a nekúpte si moderné veci ešte predtým, ako vôbec začnete cvičiť.

28. Pravidlo 10 percent.

Nezvyšujte čas cvičenia ani vzdialenosť o viac ako 10 percent za týždeň. Toto je veľmi konzervatívne pravidlo a môžete ho porušiť, ak ste ten najlepší z najlepších a ak presne viete, prečo to robíte.

Ale pre nás ostatných je lepšie držať sa tohto pravidla a predísť tak zbytočným zraneniam a presileniam.

29. Oddychujte. Je to dôležité.

Táto vec je často prehliadaná. Ak vášmu telu nedáte oddych, zraníte sa a budete musieť s cvičením prestať. Oddychovanie je rovnako dôležité ako samotné cvičenie. To však ale neznamená, že budete iba oddychovať a necvičiť. Nie, že sa potom budete vyhovárať na mňa!

30. Tvrdo a potom ľahko.

Ak ste mali dnes ťažký tréning, oddychujte a dajte si zajtra iba odľahčení. Nemajte dva dni po sebe náročné tréningy.

Tvrdo a potom ľahko môže fungovať aj s cvičením – najprv bežte rýchlo, potom pomaly, potom zase rýchlo a zase pomaly…asi už chápete.

Týmto štýlom spálite viac tuku, než keby ste bežali iba jedným tempom celý váš tréning.

31. Počúvajte svoje telo.

Toto je veľmi dôležité – ak cítite, že je toho na vás priveľa, tak je to asi tak. Oddychujte a dovoľte vášmu telu, aby sa zregenerovalo.

Aj keď určite dokážete behať napriek bolestiam alebo svalovici, mali by ste zastaviť hneď ako začnete pociťovať ostrú bolesť alebo bolesť vo vašich kĺboch.

32. Sila je dobrá.

Ak ste bežec, chodec, cyklista, plavec alebo niečo iné, silový tréning by vo vašom programe nemal chýbať. Nemusí to byť nič náročné, iba nejaké ľahké silové cvičenia, ktoré vám pomôžu pri vašich hlavných športoch a spravia vás príťažlivejšími.

33. Stanovte si ciele.

Čo sa snažíte dosiahnuť cvičením? Prečo cvičíte? Je dobré vedieť, či sa iba snažíte budovať svalstvo alebo spáliť tuk – pretože to sú dva úplne odlišné ciele.

Existujú aj iné ciele, ale mali by ste mať jasne stanovené, aké sú tie vaše. Taktiež si určite ciele pre každý týždeň – čo chcete dosiahnuť tento týždeň? A čo ten nasledujúci? Napíšte si to, vyveste to niekde a urobte všetko preto, aby ste tieto ciele dosiahli.

34. Foťte sa.

Spravte si fotku, ako ste vyzerali predtým a ako potom. Je to najlepší spôsob ako vidieť váš posun. Ale robte to iba raz za mesiac a nie každú hodinu. Narcis!

35. Cvičenie prvé, diéta druhá.

Ak práve iba začínate cvičiť, neodporúčam, aby ste zarovno toho začali meniť svoje stravovacie návyky.

Pamätajte si, že všetko treba robiť krok po kroku. Nie všetko naraz. Ja by som si vybral najprv vybudovať návyk cvičenia a potom sa starať o stravu.

Nestali ste sa tučným cez noc a tak sa ani chudým nestanete za jednu noc. Doprajte si čas.

36. Pochváľte sa.

Postavte sa pred zrkadlo a nahlas sa pochváľte. Usmejte sa na seba a pripomeňte si, akú skvelú vec pre svoje zdravie a svoj život robíte.

37. Zožeňte si trénera.

Určite žiadneho nepotrebujete, ale nie je nič motivujúcejšie ako osobný tréner. Je to ako váš kamoš pri cvičení, s tým rozdielom, že sa s ním menej rozprávate a má s cvičením oveľa väčšie skúsenosti, takže vám vie presne poradiť čo robiť a ako to robiť.

Ak sa chcete naučiť ako správne plávať, musíte si zaplatiť trénera. Plávanie je jeden zo športov, ktoré sa je proste treba naučiť robiť správne od začiatku.

38. Pridajte sa do klubu.

V mojom okolí je veľmi veľa dobrých klubov a rôznych spoločenstiev, do ktorých sa môžem pridať.

Všetky sa zúčastňujú na súťažiach, chodia spolu cvičiť a pozývajú si skúsenejších hostí a rečníkov na prednášky. A to malé členské sa určite oplatí zaplatiť.

39. Žiadna bolesť…to je dobre.

Zabudnite na to staré heslo,“ žiadna bolesť, žiadny zisk“. Nepotrebujete cítiť bolesť, aby ste sa dostali do formy. Berte to zľahka, postupne sa zlepšujte a užívajte si to.

40. Rozcvičte sa.

Nerobte žiadny tip cvičenia bez toho, aby ste sa poriadne rozhýbali a bez toho, že by vaše svaly neboli rozohriate.

Rozcvičte sa, rozpumpujte vaše srdce a rozprúďte si krv. Pravdepodobnosť, že sa zraníte bude oveľa menšia a tréning si budete môcť oveľa viac vychutnávať.

41. O strečingu.

Jasne že ohybnosť je dôležitá. Ale strečing bez rozcvičky je najlepší spôsob ako sa zraniť.

Ak chcete robiť strečing pred cvičením, poistite sa, že ste sa predtým aspoň trochu rozcvičili.

Najlepšia vec je robiť strečing po cvičení, keď sú vaše svaly rozhýbané a zahriate.

42. Myslite dlhodobo.

Najdôležitejšiu radu som si nechal nakoniec. Nebuďte naivní a nemyslite si, že sa stanete zdravšími a príťažlivými za jeden mesiac.

Myslite na cvičenie ako na dlhodobý zvyk a uvidíte, že sa vaše ciele, ktoré ste si stanovili splnia do bodky. Verte mi.

Naučím Vás, ako sa môžete učiť menej

About the Author:

Pridajte komentár