Ťahák na zmenu návykov : 28 spôsobov ako úspešne vybudovať akýkoľvek návyk

Posted by:

„Sme to, čo pravidelne robíme. Dokonalosť, potom, nie je čin, ale návyk.“ – Aristoteles

Naše každodenné životy sú často série návykov, ktoré cez deň robíme, podvedomé činy uvedené do pohybu iba na základe našich predchádzajúcich činov.

Ale návyky sa dajú zmeniť, aj keď sa to niekedy zdá až príliš ťažké.

Ja som žijúci príklad: pomocou malých, takmer nebadateľných krokov, som zmenil celý zoznam návykov.

Pravidelné cvičenie, zastavenie impulzívneho nakupovania, skoré vstávanie a zdravšie jedenie, zjednodušenie života a lepšia organizácia, zvýšená sústredenosť a produktivita, začatie úspešného blogu…a ešte veľa ďalších vecí.

Dá sa to!

A aj keď ste si na našom blogu alebo pomocou tejto zbierky článkov o návykoch, mali možnosť prečítať množstvo informácií, tento pracovný zošit je výber tých najlepších tipov na jednom mieste.

Môžete si ho vytlačiť alebo použiť tak, aby vám vždy pripomenul tie najlepšie spôsoby a rady, ako vybudovať a zmeniť akýkoľvek návyk.

Choďte na to jednoducho.

Zmena návykov nie je komplikovaná. Aj keď sa vám niektoré tipy môže zdať zložité, existuje iba pár vecí, ktoré naozaj potrebujete vedieť.

Všetky ostatné sú iba podporné tipy, ktoré pomáhajú preniesť váš nový návyk do reality.

Jednoduché kroky zmeny návykov:

1. Napíšte si váš plán.

2. Identifikujte spúšťače a náhradné návyky.

3. Sústreďte sa na robenie náhradných návykov vždy, keď sa stane spúšťač. Robte to aspoň 30 dní.

To je všetko. O každom z týchto krokov si povieme viac v nasledujúcom prehľadnom pracovnom zošite.

Ťahák na zmenu návykov

Teraz nasleduje zbierka tipov, ktoré vám pomôžu zmeniť akýkoľvek návyk. Nebojte sa – vždy si pamätajte tie tri jednoduché kroky vypísané vyššie. Zvyšok sú iba rôzne spôsoby, ako byť pri menení návykov ešte úspešnejší.

1. Robte jeden návyk v jeden časový úsek. Extrémne dôležité. Zmena návyku je ťažká, aj keď meníte iba jeden návyk. Ak ich robíte viac ako jeden, vystavujete sa zlyhaniu.

Choďte na to jednoducho, dovoľte si sústrediť sa a dajte si tú najlepšiu šancu na úspech. Mimochodom, toto je dôvod, prečo takmer všetky novoročné predsavzatia zlyhajú – ľudia sa snažia meniť viac návyk naraz, čo sa takmer nikdy nepodarí.

2. Začnite v malom. Čím menšie, tým lepšie, pretože zmena návyku je náročná a zobrať si toho na seba veľa, je zaručený recept na katastrofu.

Chcete cvičiť? Začnite s iba 5-10 minútami. Chcete sa skôr zobúdzať? Začnite sa odteraz zobúdzať o 10 minút skôr ako obyčajne.

3. Robte 30 dňovú výzvu. Moje skúsenosti hovoria, že na poriadne vybudovanie návyku je treba 30 dní a to ak ste maximálne sústredení a svedomití.

To je iba približné číslo a samozrejme, že u každého človeka bude rozdielne a rozdielne to tiež bude v závislosti od návyku. Veľmi často budete čítať o magickej hranici „21 dní“ na zmenu návyku, ale to je iba mýtus, ktorý nie je podložený žiadnymi dôkazmi.

Vážne – skúste nájsť nejaký vedecky podložený dôkaz. Najnovšie štúdie dokazujú, že 66 dní je ešte lepšie číslo.

Ale 30 dní je tak akurát, aby ste začali.

To je vaša výzva: snažte sa vydržať pri vašom novom návyku každý deň, počas 30 dní a zaznamenávajte si svoj progres.

4. Zapíšte si to. Nestačí si iba povedať, že ideme zmeniť svoje návyky. Musíte si to aj napísať. Napíšte si, aký návyk idete zmeniť.

5. Spravte si plán. Počas zapisovania vášho návyku, si rovno napíšte aj plán. To zaručí, že budete skutočne pripravení. Plán by mal obsahovať dôvody (motiváciu) na zmenu, prekážky, spúštače, ľudí, ktorí vás podporia a iné spôsoby, ako zaručíte, že uspejete. O každom z nich sa dočítate niečo viac nižšie.

6. Poznajte svoju motiváciu a uistite sa, že je dostatočne silná. Napíšte si ju do vášho plánu. Musíte mať ujasnené, prečo to robíte a výhody, ktoré vám to prinesie musíte mať stále v hlave.

Ak to robíte iba z nudy, aj keď to môže byť dobrý motivátor, zvyčajne to nestačí. Potrebujeme niečo silnejšie. Pre mňa je motiváciou to, že chcem dosiahnuť niečo veľké, že chcem, aby som na tomto svete spravil rozdiel.

A viem, že kebyže si nevybudujem a nezmením niektoré moje návyky, nikdy nedosiahnem nič, čo by stálo za spomenutie.

To ma motivuje každý deň vstať skôr ako ostatní, každý deň cvičiť, učiť sa nové veci a prekonávať svoje limity.

7. Nezačnite hneď. Vo vašom pláne si napíšte, kedy začnete. Možno za týždeň alebo za dva, odo dňa, kedy ste si váš plán napísali.

Keď začnete hneď (ešte dnes), nevenujete vášmu plánu dôležitosť, ktorú si zaslúži. Ak máte presný „začiatočný deň“ alebo „koncový deň“, dáte tomu všetkému nádych dôležitosti.

Povedzte každému o vašom začiatočnom dni alebo koncovom. Vyveste si ho na stenu alebo si dajte na plochu počítača. Spravte z toho VEĽKÝ DEŇ.

Vybuduje to napätie, očakávanie a vzrušenie a pomôže vám to lepšie sa pripraviť.

8. Napíšte si všetky vaše prekážky. Ak ste skúšali zmeniť nejaký váš návyk v minulosti, asi ste zlyhali. Pozrite sa na tieto zlyhania a zistite, čo vás zastavilo od úspechu.

Napíšte si každú jednu prekážku, ktorá vás zastavila a aj iné, ktoré by vás mohli zastaviť. Potom si napíšte, ako ich plánujete prekonať.

Podstatné je, aby ste si napísali riešenie na prekážku predtým, než sa objaví. Týmto spôsobom na to budete pripravení.

9. Identifikujte vaše spúšťače. Ktoré situácie spúšťajú váš súčasný návyk? Pre fajčenie, to môže byť napríklad zobúdzanie sa, pitie kávy, pitie alkoholu, stresujúce stretnutia, chodenie von s kamarátmi, jazdenie, atď. Väčšina návykov má niekoľko spúšťačov. Identifikujte všetky z nich a napíšte si ich do vášho plánu.

10. Pre každý jeden spúšťač identifikujte pozitívny návyk, ktorý budete robiť namiesto toho zlého. Čo spravíte namiesto fajčenia, keď ráno vstanete? Čo spravíte, keď budete vystresovaní? Čo spravíte, keď pôjdete von s kamarátmi?

Niektoré pozitívne návyky môžu zahŕňať : cvičenie, meditáciu, hlboké dýchanie, organizovanie, upratovanie a iné.

11. Naplánujte si podporný systém. Na koho sa obrátite, keď budete pociťovať nutkanie robiť váš zlý návyk? Napíšte si týchto ľudí do vášho plánu. Fóra sú tiež skvelým nástrojom. Nepodceňte silu podpory – je to veľmi dôležité.

12. Požiadajte o pomoc. Požiadajte o podporu od vašej rodiny, kamarátov a kolegov. Požiadajte ich o pomoc a povedzte im, že je to pre vás veľmi dôležité.

Nájdite si vo vašom okolí skupinu, ktorá sa stretáva za podobným účelom. Pridajte sa do online fóra, kde sa ľudia snažia o tú istú vec ako vy. Keď máte skutočne silné nutkanie alebo máte veľmi zlý deň, zavolajte týmto ľuďom a požiadajte o pomoc.

Nezačnite fajčiť cigaretu bez toho, že by ste najprv napísali na online fórum. Nedajte si ani kvapku alkoholu predtým, než zavoláte niekomu zo svojej rodiny, kto si tým už prešiel.

13. Uvedomte si vaše vnútorné dialógy. Vo vašej hlave sa so sebou rozprávate skoro stále – ale veľmi často si tieto myšlienky vôbec neuvedomujete. Začnite sa počúvať.

Tieto myšlienky totižto môžu prekaziť vašu snahu o zmenu akéhokoľvek návyku alebo cieľu. Často sú negatívne: „Nedokážem to. Je to príliš ťažké. Prečo to vôbec robím? Je to pre mňa naozaj až tak škodlivé?

Nie som dosť silný. Nemám dostatočnú disciplínu. Nestojím za veľa.“ Je dôležité uvedomiť si, že takéto myšlienky sa vo vašej hlave objavujú.

14. Zostaňte pozitívni. Určite budete mať negatívne myšlienky – dôležitá vec, je uvedomiť si, že keď ich máte, tak ich musíte dostať z vašej hlavy preč. Zašliapnite ich ako chrobáka!

Potom ich nahraďte pozitívnymi myšlienkami. „Dokážem to! Ak to dokáže Bernard, tak to určite dokážem aj ja!“

15. Pripravte si stratégie, ktoré porazia nutkanie. Nutkanie prídu – sú neodvrátiteľné a sú silné. Ale taktiež sú iba dočasné a dajú sa poraziť. Nutkania zvyčajne trvajú jednu alebo dve minúty a prichádzajú vo vlnách, ktoré majú rôznu silu.

Vám stačí iba odvrátiť túto vlnu a nutkanie odíde preč. Tu je pár stratégií, ktoré môžete využiť: hlboké dýchanie, masáž samého seba, jedenie ovocia, prechádzka, cvičenie, pitie pohára čistej vody, zavolanie kamarátovi, napísanie na fórum.

16. Pripravte sa na sabotérov. Vždy budú vo vašom okolí ľudia, ktorí sú negatívni, ktorí sa snažia o to, aby ste zostali pri vašich starých návykoch. Pripravte sa na nich.

Postavte sa im tvárou v tvár a buďte priamy: nepotrebujete, aby sa vám snažili prekaziť vaše úsilie. Potrebujete ich podporu a ak vás nedokážu podporiť, tak určite nechcete zostať v ich prítomnosti.

17. Rozprávajte sa so sebou. Buďte svoj vlastný fanúšik, dávajte si motivačné reči, opakujete vašu mantru (viac o tom nižšie) a nebojte sa, že pred druhými budete vypadať čudne.

Uvidíme, kto bude čudný, keď vy zmeníte všetky vaše návyky a oni zostanú tam, kde boli. Lenivci nezdraví!

18. Majte mantru. Keď som sa snažil pravidelne cvičiť, tak to bolo „Nadčlovek“. Keď som chcel vybudovať úspešný blog, ktorý by ma mohol uživiť, tak to bolo „Osloboď sa“.

To stále platí a funguje to. Je to iba pekný spôsob, ako si pripomenúť, čo sa snažíte spraviť.

19. Použitie vizualizáciu. Toto je mocné. Predstavujte si vo vašej hlave, že ste váš návyk úspešne zmenili. Predstavte si robenie nového návyku po každom spúšťači, predstavte si prekonávanie nutkania a ako to bude vyzerať, keď s tým budete hotoví.

Možno to znie divne, ale je dokázané, že to funguje. A pokiaľ to funguje, treba to robiť.

20. Majte odmeny. Pravidelne. Možno ich vidíte ako almužny, ale v skutočnosti sú to pozitívne spätné väzby. Zahrňte ich do svojho plánu aj spolu s métami, ktoré keď dosiahnete, tak sa patrične odmeníte.

21. Už ani jedno potiahnutie (inými slovami, žiadne výnimky). Znie to kruto, ale je to potrebné: ak sa snažíte zlomiť to puto medzi vašim starým návykom a spúšťačom a chcete posilniť puto medzi spúšťačom a novým návykom, musíte byť nemilosrdný.

Nemôžete to spraviť, keď na to máte náladu, pretože takto putá nevznikajú alebo vám to zaberie oveľa viac času, ako normálne. Takže, aspoň počas prvých 30 dní, žiadne výnimky.

Každý raz, čo sa objaví spúšťač, potrebujete spraviť nový návyk a nie ten starý. Žiadne výnimky, pretože inak buď zlyháte alebo to budete meniť naveky. Ak to pokazíte, dajte sa dokopy, poučte sa zo svojich chýb, naplánujte si svoj úspech a vyskúšajte to znovu.

22. Odpočívajte. Keď ste unavení, pravdepodobnosť, že sa poddáte starému návyku je vyššia. Doprajte si veľa odpočinku, aby ste mali dosť sily odraziť všetky tie nutkania.

23. Pite veľa vody. Podobne ako predchádzajúca rada, dehydratácia zvyšuje pravdepodobnosť zlyhania. Pite (vodu)!

24. Často obnovujte vaše záväzky. Každú hodinu si pripomínajte svoje záväzky a tiež to robte na začiatku a na konci každého dňa. Čítajte si svoj plán. Oslavujte svoj úspech. Pripravte sa na prekážky a nutkania.

25. Nastavte si občiansku zodpovednosť. Napíšte o tom na fóre alebo môžete napísať článok na náš blog, pošlite svoj záväzok emailom a referujte váš progres rodine a kamarátom, vyveste si do kancelárie plán, napíšte do novín. Keď spravíme niečo verejným- nie iba záväzok, ale aj progres – nechceme zlyhať.

26. Nastavte to tak, že je ťažké zlyhať. Vytvorte systém, z ktorého je ťažšie dostať sa von ako zostať v ňom: zvýšte pozitívnu spätnú väzbu, keď robíte nový návyk a zvýšte negatívnu spätnú väzbu, keď ho nerobíte.

27. Vyhýbajte sa situáciám, v ktorých normálne robíte starý návyk. Spravte to aspoň na chvíľu, aby to bolo pre vás ľahšie. Ak pijete, keď chodíte s vašimi kamarátmi von, zvážte, že na istý čas prestanete chodiť von. Ak chodíte s kolegom von, aby ste si zapálili, vyhnite sa týchto vychádzkam.

To je aplikovateľné na každý zlý návyk – či už je jedenie nezdravých jedál alebo drogovanie, existujú situácie, ktorým sa môžete vyhnúť a ktoré sú obzvlášť náročné pre niekoho, kto sa snaží zmeniť svoj zlé návyky.

No uvedomte si, že keď sa do týchto situácií vrátite, stále budete pociťovať staré nutkania a keď sa to stane, mali by ste byť dobre pripravení.

28. Ak zlyháte, zistite, čo sa pokazilo, pripravte sa na to a vyskúšajte to znova. Nedovoľte, aby vás zlyhanie a vina zastavili. Sú to iba prekážky a dajú sa prekonať.

Fakt je, že ak sa zo svojich chýb poučíte, bude to iba ďalší krok k vášmu úspechu. Zbavte sa viny. Poučte sa. Naplánujte to. A vráťte sa späť a uspejte.

„Vaša hodnota vo svete je obyčajne určená tým, čo zostane potom, keď sú vaše zlé návyky odpočítané od tých dobrých.“ – Benjamin Franklin

Naučím Vás, ako sa môžete učiť menej

Pridajte komentár