Jednoduché veci, ktoré môžete robiť, aby ste schudli

Posted by:

Ak ste ako väčšina ľudí, môžete mať problémy s kontrolovaním vašej váhy. Alebo ju možno máte pod kontrolou, ale nemôžete ju dostať nižšie vtedy, kedy to potrebujete.

Chudnutie, našťastie, nemusí byť stresujúce a ani komplikované. Niekoľko jednoduchých zmien návykov dokáže spraviť obrovské rozdiely – dlhodobo.

Dokážu tieto zmeny spraviť z obézneho človeka chudého a sexy človeka a to všetko za 4 týždne? Určite nie. Sú to jednoduché veci, ktoré sú vytvorené tak, aby robili postupné a udržateľné zmeny.

Vytvorte si niekoľko jednoduchých návykov a nad vašou váhou získate absolútnu kontrolu. Navždy!

Toto nie je krok po kroku návod a možno ani nebudete chcieť aplikovať každú jednu radu. Vyberte si tie, ktoré pre vás budú najviac fungovať.

1. Odvážte sa a zapíšte to niekde

Každé ráno sa odvážte na digitálnej váhe a ihneď si to zapíšte. Vaša váha bude samozrejme deň čo deň iná a váš zmysel pre úspech alebo zlyhanie by nemal byť týmito výkyvmi ovplyvnený.

No vaša váha sa dá využiť ako užitočná spätná väzba, aby ste vedeli, čo robíte správne a aby vás to motivovalo. Navrhujem, aby ste spravili jednoduchý excelovský dokument a tam si svoje váhy zapisovali.

2. Naplánujte si jedlá

Toto je pravdepodobne pravidlo číslo 1, ktorého by ste sa mali držať, ak chcete schudnúť. Najprv si vypočítajte, koľko kalórií potrebujete, aby ste si udržali vašu súčasnú váhu.

Ak chcete zhodiť pol kila týždenne, tak budete musieť prijímať o 500 kalórií menej, aby ste tento cieľ dosiahli. Ak chcete chudnúť pomaly, tak vaše kalórie zredukujete menej. Neodporúčal by som viac ako pol kila týždenne.

Potom, čo ste si určili, koľko kalórií denne chcete prijať, musíte ich rozložiť na celý deň.

Napríklad, ak je vašim cieľom 2000 kalórií, môžete si to rozložiť na 400 kalórií na jedno jedlo, čo znamená 4 jedlá (o 7:00, 11:00, 14:00 a 18:00 napríklad) s dvoma mini jedlami medzi tým, ktoré budú mať každé po 200 kalórií.

Ako si rozložíte kalórie je úplne na vás – oplatí sa skúšať rôzne varianty, aby ste zistili, ako vám to najviac vyhovuje.

Teraz si naplánujte každé jedlo, aby ste splnili limit kalórií, ktoré ste si naplánovali.

Možno budete musieť nájsť nejakú tabuľku kalórií na internete, ale potom, čo si to všetko naplánujete, je to už veľmi ľahké.

Máte spísané jedlá so 400 kalóriami a mini jedlá s 200 kalóriami, ktoré sú flexibilné. Podstatné, samozrejme, je, aby ste tohto plánu držali – nenechajte sa odradiť. Po niekoľkých dňoch si zvyknete.

3. Naplánujte si zdravé mini jedlá

Rovnako ako si plánujete vaše jedlá, by ste si mali naplánovať aj čo budete jesť medzi nimi.

Namiesto toho, aby ste zjedli čokoľvek, čo bude po ruke alebo aby ste nebežali rýchlo do automatu so sladkosťami alebo obchodu, keď začnete byť hladní, mali by ste si dobre naplánovať, čo budete jesť, keď sa tento hlad dostaví.

Majte pripravené ovocie, zeleninu, jogurt, sušené ovocie, atď. To všetko sú skvelé voľby.

Uistite sa, že si občas naplánujete aj nezdravé jedlá. Nechcete sa predsa úplne pripraviť o všetko „pokušenie“ – spravte si z toho zábavu.

Tmavá čokoláda jeden deň, čučoriedky ďalší…to všetko môžu byť vaše mini hriechy, ktoré však posilnia disciplínu dodržať váš plán.

4. Nájdite si nízkotučné alternatívy

Zoberte vaše obľúbené jedlá a nájdite ich nízkotučné alternatívy. Ak milujete jogurty, nemusíte si kupovať jogurt, ktorý má vysoký obsah tuku.

Ak zbožňujete hranolky, spravte si doma vlastné a upečte ich namiesto vysmážania. Kura tiež upečte namiesto smaženia.

Čipsy sa tiež dajú spraviť doma a nemusíte jesť tie mastné, ktoré predávajú v obchodoch. Tuky by ste nemali úplne obmedziť .

Pravda je, že niektoré druhy tukov sú pre vás veľmi zdravé. Je dôležité pamätať si, že tuk obsahuje veľa kalórií a znižovanie prísunu tuku teda zníži aj počet kalórií, ktoré prijímate.

Pridanie ovocia a zeleniny do vašej stravy je ďalší spôsob ako znížiť prísun kalórií, pretože tieto veci dobre zasýtia a neobsahujú veľa kalórií.

5. Jedzte pomaly a potom čakajte 20 minút

Ak do seba jedlo iba hádžete, tak sa pravdepodobne aj prejedáte. Ja to poznám, pretože sám musím niekedy spomaliť.

Fakt je, že nášmu mozgu chvíľu trvá, kým dostane správu, že sme plní. Ak jeme príliš rýchlo, tak vysoko prešvihneme pocit plnosti.

Určite ste už zažili pocit, „Ach, zjedol som až príliš veľa!“ a je to kvôli tomu, že jete prirýchlo. Trik je naučiť sa, ako jesť pomalšie. Dokážete sa najesť a nemusíte pritom zjesť hory jedla.

Ďalší trik je jesť iba skromné porcie bez toho, aby ste išli hneď potom znova naložiť. Ak ste stále trochu hladní, počkajte aspoň 20 minút predtým, než začnete jesť znova. Často sa váš hlad stratí.

6. Myslite dlhodobo

Určite neschudnete cez noc. Áno, môžete schudnúť rýchlo, ale nechcete to – pretože sa to vráti rovnako rýchlo.

To, čo chcete, je asi postupné chudnutie, pri ktorom sa vaša váha už nevráti. Pol kila týždenne je dobrý cieľ – znova opakujem, že je to o 500 kalórií menej každý deň a to sú 2 kilá mesačne.

To sa dá veľmi ľahko dosiahnuť a je to zvládnuteľné. Samozrejme, že počas procesu sa budete potrebovať prispôsobiť, v prípade, že prijímate príliš málo alebo príliš veľa kalórií , ale podstatné je, aby ste nerozmýšľali o rýchlom a okamžitom chudnutí, ale skôr o dlhodobej, stálej strate váhy.

Neobávajte sa výkyvov, ktoré prídu, ale pozerajte sa skôr na týždenne a mesačné výsledky. Podarí sa vám to, ak sa budete držať plánu a robiť to rozumne.

7. Prestaňte piť kalórie

Kalórie v sóde, káve, čaji, alkohole, džúsoch a iných sladených nápojoch. Je to všetko veľmi zradné, pretože si ani neuvedomujete, koľko kalórií denne pijete.

Džús, napríklad, sa zdá ako zdravý, ale v skutočnosti nedostávate z džúsu žiadnu vlákninu, iba samé kalórie. Jedenia pomaranča vám dá rovnaké výhody a ešte vás to aj zasýti.

Naučte sa radšej piť vodu. Veľa vody, počas celého dňa. Voda vás zasýti bez toho, aby ste konzumovali veľa kalórií. Je to ideálny nápoj na chudnutie, ktorý sa dá kúpiť kdekoľvek.

8. Čítajte o chudnutí.

Toto sa môže zdať ako veľmi čudný tip, ale ja som zistil, že funguje. Ak si udržujete vašu sústredenosť na váš cieľ, tak ho určite v jeden deň dosiahnete.

Ale ak stratíte sústredenosť, stratíte aj motiváciu a váš progres sa zastaví. Preto by ste mali čítať o chudnutí čo najviac materiálov – príbehy úspešných ľudí, tipy, atď. – aby ste vašu sústredenosť a motiváciu udržali.

Vždy, keď strácate motiváciu, prečítajte si niektoré články o chudnutí alebo cvičení alebo zdravej strave.

Na tomto blogu ich vždy nájdete!

9. Cvičte iba 5 minút.

Ak sa to pozrieme celkovo, jedenie menšieho množstva kalórií je oveľa efektívnejšie, ako snažiť sa spaľovať kalórie cez cvičenie.

Napríklad, môžete spáliť niekoľko stoviek kalórií vďaka 30 minútovému cvičeniu, ale vzápätí ich veľmi ľahko môžete dostať do tela späť vďaka zjedeniu misky cereálií alebo nejakého iného mini jedla.

Takže ak skutočne chcete začať chudnúť, začnite sa sústreďovať na to, čo jete.

No pravda je, že cvičenie pomáha. Spaľovanie 200 kalórií denne sa môže nazbierať a nemusíte ani príliš dlho cvičiť, aby ste to dosiahli. A čo je ešte lepšie, vďaka cvičeniu sa budete cítiť sviežo a dostanete sa do perfektnej formy. Budete zdravší a samozrejme aj výkonnejší.

Moje odporúčanie je začať s piatimi minútami denne. Tak síce nespálite 200 kalórií, ale je to začiatok a preto je to dôležité.

Robte iba 5 minút denne počas prvého týždňa. Počíta sa akékoľvek cvičenie – skúste niekoľko klikov, pár brušákov, švihadlo a pár minút behania na mieste. Po týždni to zvýšte na 10 minút.

Takto to robte niekoľko mesiacov, až kým sa dostanete na 30-35 minút denne. To je všetko, čo potrebujete.

10. Dostaňte sa cez prvé 3 dni.

Ak zredukujete príjem kalórií, ako bolo opísane v kroku 2, budete sa cítiť hladní. A to nie je ľahké.

Hlad nás pokúša, aby sme zlyhali a podvolili sa. Ale stále si pripomínajte, že je to bude trvať iba 3 dni. Potom to bude oveľa ľahšie.

Zvyknete si na to a nebudete to už vnímať ako odkladanie si od úst. Stane sa to pre vás samozrejmosťou a budete sa cítiť lepšie a zdravšie ako kedykoľvek predtým.

Naučím Vás, ako sa môžete učiť menej

Pridajte komentár