Formovanie návyku: Nadstavte si zmenu návyku tak, že je ťažké zlyhať

Posted by:

Iba pred pár dňami som na jednom americkom blogu čítal veľmi zaujímavý opis toho, ako sa formuje návyk. Autor článku prirovnával formovanie návyku ku chodeniu po čerstvom snehu.

Prvá osoba, ktorá prechádza cez čerstvo napadaný sneh, si musí preraziť cestu a je to veľakrát ťažké…ale druhý človek pôjde presne po jeho stopách a čím viac po tej trase budú chodiť, tým to bude pre nich ľahšie.

Formovanie návyku je teda záležitosť vytvárania tej prvej cestičky. Kto si chce preraziť novú cestičku cez sneh?

Ale poďme si rozobrať túto myšlienku do hĺbky: čo ak by ste to spravili tak, že dokonca aj to prvé razenie cesty cez sneh by bolo lepšie, ako vybrať sa nejakou inou cestou, pretože by bolo ťažké neisť touto cestou ?

Vytvorte si vašu zmenu návyku tak, že bude pre vás ťažšie nevyformovať si ho.

Prečo návyky zlyhávajú

Myslím si, že môžem bezpečne povedať, že každý z nás sa v istom bode svojho života pokúsil a aj zlyhal vo formovaní nových návykov alebo zmene zlých návykov na dobré. Sám viem, že je veľmi ťažké zmeniť staré spôsoby a presvedčenia na tie nové.

Problémom je, že vytváranie nového návyku môže byť ťažké. Dôvod : negatívna spätná väzba.

Negatívna spätná väzba je, keď niečo robíme a je to bolestivé alebo ťažké alebo nás skritizujú alebo nejakým iným spôsobom dostaneme zlý pocit a nie ten dobrý.

Ťažké cvičenie, napríklad, neodmysliteľne zahŕňa negatívnu spätnú väzbu, pretože je to oveľa náročnejšie, ako len sedieť na pohovke a pozerať TV.

Prestať s fajčením opäť obsahuje negatívnu spätnú väzbu, pretože trpíte tým, že si musíte odoprieť pôžitok.

Pozitívna spätná väzba, na druhej strane, je to, keď dostanete kompliment od vašej rodiny a priateľov, že vyzeráte zdravšie a chudšie alebo spokojnosť z klesajúceho čísla na váhe.

Pre mňa sú to všetky povzbudzujúce komentáre, ktoré dostávame na tomto blogu. Taktiež je veľmi dobrý pocit, keď dokončite dobrý beh alebo si oddychovo zaplávate.

Ale keď negatívna spätná väzba spraví zo zmeny návykov niečo ťažké, hlavne prvých pár týždňov, zmena návykov často zlyhá.

To preto, lebo je ľahšie vzdať sa, než pokračovať vo formovaní návyku. Je oveľa ľahšie potiahnuť si z cigarety ako si ju zakazovať.

Je ľahšie sedieť pred TV a jesť zemiakové čipsy, než ísť von a behať.

Zmena návykov zlyháva, pretože negatívna spätná väzba z robenia nového návyku preváži pozitívnu spätnú väzbu a stane sa ľahšie nerobiť tento návyk, ako ho robiť.

Vytvorte si zmenu návykov

Takže ako prekonáme tento problém? Zamyslite sa nad tým, ako nad vaším novým projektom:

1. Keď negatívna spätná väzba preváži pozitívnu spätnú väzbu, zmena návyku zlyhá.

2. Na to, aby sme mohli zmeniť návyk úspešne, pozitívna spätná väzba musí prevážiť negatívnu spätnú väzbu.

3. Riešenie: zvýšiť pozitívnu spätnú väzbu alebo znížiť negatívnu spätnú väzbu, kým sa pomer neprikloní ku zmene návyku.

Môžete o tom rozmýšľať aj takto: ak sa chcete vydať určitou cestičkou cez sneh, dajte si všade okolo seba prekážky, takže pre vás bude ťažké ísť inou cestou ako tou, ktorou chcete ísť…a uistite sa, že vašu cestičku poriadne odhrabete lopatou, takže bude pre vás ľahšie chodiť ňou.

Takto si môžete jednoducho vytvoriť zmenu vášho návyku, takže bude ťažšie vzdať to, než na tom návyku pracovať.

Ako to spraviť

Vo vašom projekte máte k dispozícií štyri riešenia. Pri každom riešení vám dám pár nápadov, ale nakoniec aj tak budete musieť prísť s vlastnými nápadmi , ktoré presne sedia vašej situácii a akémukoľvek návyku, ktorý sa snažíte zmeniť.

1. Zvýšte pozitívnu spätnú väzbu pre nový návyk. Niektoré návyky majú okamžitú pozitívnu spätnú väzbu, ale často zase pozitívna spätná väzba prichádza veľmi neskoro.

Chvíľu to trvá, kým zhodíte pár kíl. Chvíľu potrvá, kým váš blog začne dostávať povzbudzujúce komentáre. Toto meškanie pozitívnej spätnej väzby je presne to, čo spôsobuje, že veľa ľudí to vzdá, pretože tých prvých pár týždňov dostávajú hlavne negatívnu spätnú väzbu.

Vy môžete spraviť to, že si nájdete spôsoby, ako získať okamžitú pozitívnu spätnú väzbu. A čím viac jej je, tým lepšie. Využite tak veľa bodov, ktoré nasledujú, ako sa len dá a zvýšite tým vaše šance na úspech:

  • Vytvorte si denník vášho návyku, do ktorého si budete zapisovať, čo ste pre ten návyk spravili. Týmto budete jasne vidieť, ako sa zlepšujete a budete chcieť spraviť viac ako ste spravili včera.
  • Pridajte sa do nejakého klubu, ako napríklad knižný klub, bežecký klub, kurzy atď., kde môžete od druhých ľudí dostať pozitívnu spätnú väzbu.
  • Pridajte sa do online fóra, kde môžete získať pozitívnu spätná väzbu od ľudí, ktorí si prechádzajú rovnakou zmenou ako vy.
  • Odmeňte sa už od začiatku a často. Malé odmeny sú v poriadku, ale dôležité je, aby ste oslavovali každý malý úspech.
  • Pošlite email alebo sa rozprávajte s ľuďmi, ktorí vás podporia. Každý deň im povedzte, ako ste na tom s formovaním vášho návyku. Toto vás motivuje ukázať ostatným, akí ste disciplinovaní a cieľavedomí.

2. Znížte negatívnu spätnú väzbu na váš návyk. Najprv si spravte zoznam negatívnej spätnej väzby, ktorú dostávate na váš návyk.

Pre fajčenie to je napríklad nutkanie a prekonávanie bolesti. Pre cvičenie, to môže byť námaha, ktorá si vyžaduje úsilie a energiu.

Analyzujte negatívne spätné väzby na váš návyk a pozrite sa na to, ako by sa dali znížiť. Tu sú niektoré nápady:

  • Pri fajčení môžete zredukovať nutkania a bolesť z odmietania pôžitku tak, že začnete žuvať nikotínové žuvačky alebo si kúpite elektrickú cigaretu.
  • Pri cvičení zmenšite námahu tak, že na začiatku formovania návyku začnete veľmi zľahka.
  • Pri zdravom jedení, znížite negatívnu chuťovú väzbu tak, že začnete jesť zdravšie pochúťky ako čučoriedky alebo tak, že si ku jedlu pridáte zdravé tuky alebo štipku soli, aby to chutilo aspoň trošku lepšie.
  • Pri redukovaní sladkostí, zmenšite nutkanie tak, že začnete jesť zdravšie alternatívy, ako napríklad kúsok tmavej čokolády alebo ovocie.
  • Pri formovaní návyku čítania zmenšíte nudu (ak s tým máte problém) tak, budete čítať niečo vzrušujúce a zábavné. Mojim obľúbeným žánrom sú biografie slávnych ľudí.

3. Zvýšte negatívnu spätnú väzbu, ak nebudete robiť váš návyk. Musíte to spraviť tak, aby bolo ťažké nerobiť váš návyk, pamätáte?

Spravte to čo najlepšie viete. Na to, aby ste to spravili, musíte na seba vytiahnuť všetky druhy negatívnej spätnej väzby, ak ten návyk nespravíte. Pár nápadov:

  • Ak sa pridáte do nejakého klubu alebo do fóra alebo budete ľudom hlásiť, ako ste na tom (pozrite tip 1), budete musieť čeliť verejnému poníženiu, že ste ten návyk nevyformovali.
  • Postarajte sa, aby váš tréner, partner alebo žena/muž dávali pozor na to, či ten návyk robíte a aby vás kritizovali za to, keď sa budete flákať.
  • Ak sa snažíte vyformovať návyk čítať, odstráňte všetky ostatné pokušenia.
  • Ak sa snažíte cvičiť, dajte preč TV a Internet a spravte váš dom nepohodlným dokiaľ nezačnete cvičiť. Keď začnete cvičiť, choďte si po vašu TV a internetový modem ku susedovi, ktorý ich pred vami strážil.
  • Ak sa snažíte prestať fajčiť, povedzte vašim deťom, aby vám to nedovolili.
  • Som presvedčený, že prídete na veľa ďalších nápadov – buďte kreatívni!

4. Zmenšite pozitívnu spätnú väzbu, ak nebudete robiť váš návyk. Čo vás pokúšalo, aby ste dnes nepracovali na vašom návyku?

Porozmýšľajte nad tým a potom zmenšíte množstvo pozitívnej spätnej väzby. Pár nápadov:

  • Ak sa snažíte cvičiť (bežný prípad), pozitívna spätná väzba prichádza veľmi často, pretože je pohodlnejšie zostať doma, ako ísť von a robiť niečo. Takže ak je to váš prípad, zredukujte oddych, ktorý doma máte. Povedzte vašej žene alebo deťom, aby vás posmeľovali a strážili. Povedzte svojej mame, nech vám zavolá a kontroluje vás. Na pohovku si dajte hŕby oblečenia a neviem čoho všetkého, aby ste si tam nemohli sadnúť. Buďte kreatívni!
  • Ak sa snažíte prestať odkladať dôležité veci, pozitívna spätná väzba takéhoto odkladania je, že môžete ísť na Internet a surfovať tam. Ak je to tak u vás, odpojte sa z Internetu alebo použite nástroj, ktorý blokuje stránky, na ktorých márnite váš čas.
  • Ak sa snažíte vstávať skôr, samozrejme existuje pozitívna spätná väzba z toho, že si ešte chvíľu pospíte. Nastavte si teda niekoľko alarmov po celej izbe. Povedzte ľudom, nech vám ráno zavolajú, aby ste nemohli spať dlho. Opäť, buďte kreatívni!

Na záver: Dôležité je, aby ste sa uistili, že je ťažšie nerobiť váš návyk, než ho robiť. Ak zlyháte, nič sa nedeje.

Jednoducho si znova prečítajte tieto štyri možnosti a pridajte niečo z nich do formovania návyku a skúste to znova.

Nevzdávajte to!

Naučím Vás, ako sa môžete učiť menej

About the Author:

Pridajte komentár