Ako si spraviť z cvičenia denný návyk

Posted by:

Najväčším problémom, keď sa snažím spraviť z cvičenia návyk je niečo, s čím sme sa stretli všetci. Snažíme sa totižto cvičiť tri alebo štyrikrát za týždeň….a to robí vytváranie nové návyku veľmi náročné.

Pretože čím pravidelnejšia je činnosť, ktorú robíte, tým je pravdepodobnejšie, že sa z nej stane návyk.

To znamená, že ak budete cvičiť každý deň, je oveľa ľahšie si vyformovať návyk – je to niečo, čo sa pre vás stane takmer automatické a nebudete sa musieť neustále premáhať.

Túto myšlienku alebo zistenie som začal nedávno využívať v mojom živote a začal som striedať medzi rozličnými cvičeniami ako behanie, plávanie, bicyklovanie a posilňovanie, pretože chcem dosiahnuť môj cieľ, ktorým je dokončiť tento rok triatlon.

Minulý rok som si vybudoval návyk behať každý deň, keďže som trénoval na maratón, ale tento rok som bol vážne chorý, takže musím začať odznova.

Ak sa rozhodnete vybudovať si takýto návyk, robte 30-dňový pokus a na konci pokusu by mal byť návyk pre vás samozrejmosťou a niečo, čo robíte automaticky.

Tu je pár praktických odporúčaní, ktoré som sa naučil a ktoré vám pomôžu vyformovať si denný návyk.

1. Určite si čas

Rozhodnite sa, či vám je lepšie robiť to ráno alebo na obed alebo večer a držte sa tohto času. Ja som si určil ako môj čas 5:30 ráno a snažím sa tento čas dodržať každý deň.

Ak si neurčíte presný čas, kedy to budete robiť, začnete to odkladať a odkladať, až kým vám neostane žiadna energia ani čas, aby ste to spravili. A tak to odložíte na ďalší deň. Lenže takto si nevyformujete žiadny návyk.

2. Pošlite si pripomienku

Ja používam môj IPod, ale existuje veľa iných spôsobov ako si pripomenúť , že treba budovať váš návyk, aby ste na to nezabudli.

A keď dostanete pripomienku, hneď to urobte. Neodkladajte to na neskôr.

3. Začnite pomaly

Toto je asi najužitočnejšia rada zo všetkých. Keď začíname s cvičením, vždy začneme s veľkým odhodlaním, dáme do toho veľa energie a sme plný optimizmu.

Myslíme si, že môžeme dosiahnuť viac, než v skutočnosti dokážeme. No asi už viete, že ak na začiatku spravíte príliš veľa, bude to viesť k pocitu vyhorenia, čo bude následne viesť ku zlyhaniu a nedokončeniu návyku.

Keď ste na začiatku a snažíte sa z cvičenia spraviť návyk, je zrejmé, že vaše telo nebude zvyknuté na veľkú záťaž a stres.

Riešenie: Robte to na začiatku iba 20 minút a robte to pokojne a zľahka.

Nesiľte to. Dokonca aj 10-15 minút je na začiatku v poriadku. Dôležité je, aby si vaše telo pomaly zvyklo na cvičenie a na to, že formujete návyk.

4. Postupujte neskôr

Až keď cítite, že je vaše telo zvyknuté na každodenné cvičenie , môžete začať pridávať na intenzite a dĺžke cvičenia.

Počkajte si však aspoň dva týždne, predtým než si to začnete sťažovať – to je minimum, ktoré vaše telo potrebuje na prispôsobenie. Keď začnete cítiť, že je cvičenie príliš ľahké, môžete pomaly predlžiť dĺžku cvičenia na 30-40 minút a postupne sa dostať až na 1 hodinu.

Potom môžete zvyšovať intenzitu – behať rýchlejšie a dôraznejšie. Snažte sa nezvyšovať dĺžku a intenzitu naraz, ale robte to po jednom.

5. Urobte si z toho zábavu

Ak si spojíte formovanie vášho návyku s bolesťou, prestane vás to baviť. Ale ak to bude zábava, budete sa na to tešiť. To je dôvod, prečo som sa na začiatku, keď som formoval môj návyk, sústredil na užívanie si cvičenia.

Išiel som pomaly, obzeral som si okolie, dýchal som čerstvý ranný vzduch, pozeral som na nádhernú rannú oblohu, všade bolo ticho a pokojne.

To je niečo, čo si dokážem užívať. A nemôže chýbať Mp3 prehrávač s dobrou hudbou.

6. Pripravte si svoje náradie

Čím menej prekážok je na ceste za vašim návykom, tým je pravdepodobnejšie, že uspejete.

Ak ste sa nezobudili tak skoro ako ste dúfali a ak nemôžete nájsť veci, ktoré potrebujete, tak sa ešte v polospánku vrátite do postele.

Ale keď si pekne pripravíte vaše oblečenie, tenisky, hodinky a mp3 prehrávač alebo čokoľvek iné potrebujete na cvičenie, budete pripravený a nič vás od toho neodradí.

7. Proste vyjdite von z dverí

Moje pravidlo je obuť si bežecké tenisky a vyjsť rýchlo z domu. Nerozmýšľam nad tým ako dlho musím ísť alebo aké ťažké to bude.

Proste vyjdem z domu a začnem. A keď už som rozbehnutý, nič ma nemôže zastaviť.

8. Premiešajte to

Jednou z vecí, ktoré sa mi na triatlone páčia je, že tréningy sa nikdy nestanú nudnými – namiesto behania každý deň, musím teraz robiť celú škálu športov a to robí celú vec zaujímavou.

Ale asi ešte dôležitejšie je, že s každým športom si namáham iné svalstvo, hlavne pri plávaní. Samozrejme, že niektoré svaly sú používané stále, ale sú používane inak a s iným zaťažením.

Znamená to, že si nenamáham rovnaké svalstvo každý deň. To mi dáva možnosť zotaviť sa, načerpať nové sily a predísť zraneniu, ktoré by sa určite prihodilo, ak by som nejaké svalové parite namáhal až príliš.

9. Majte deň, keď budete odpočívať

Opakujem, že odpočívanie je veľmi dôležité. A preto musíte vášmu telu dovoliť oddychovať. Ak iba začínate a cvičíte zľahka iba 20 minút, mali by ste byť v pohode aj bez prestávok.

Ale stále je dobré mať aspoň jeden deň, kedy necvičíte to, čo cvičíte tých ostatných 6 dní. Nechcete však preskočiť tento deň, pretože potom zmizne tá pravidelnosť a váš návyk je v ohrození.

Preto je dobré spraviť si jeden deň, keď budete robiť silové cvičenia, kde nepoužívate rovnaké svalstvo ako pri behaní, bicyklovaní alebo plávaní. Ak potrebujete relaxovať viac, choďte na 20 minútovú prechádzku alebo 30 minút meditujte.

Podstatné je, že niečo robíte každý deň a malo by to byť niečo, čo vás rozhýbe (meditácia teda nie je dobrý príklad, ale je to lepšie než nič) a vy tak môžete formovať váš návyk.

10. Nepreskočte ani jeden deň

Je veľmi ľahké povedať, „Žiadny problém, cvičil som päť dní po sebe a tak jeden deň vynechám!“ Ale to iba spraví situáciu ťažšiu. Pamätajte si, že pravidelnosť je to najdôležitejšie, takže nevynechajte ani jeden deň.

Ak sa stane, že predsa len vynecháte pár dní, netrestajte sa za to, ani sa neobviňujte, ani sa necíťte zle – každému sa to stane a formovanie návyku je zručnosť, ktorá si vyžaduje trénovanie.

Jednoducho začnite váš 30-dňový pokus odznova a snažte sa prísť na príčiny, ktoré viedli k tomu, že ste vynechali nejaký deň. Poučte sa z toho a buďte na to pripravení.

Naučím Vás, ako sa môžete učiť menej

About the Author:

Pridajte komentár